Или, если ты невероятно силен, попробуй отжаться вниз головой на одной руке? По-моему, все нижеупомянутые упражнения отлично развивают силу. Используйте их! Тренируйтесь, не покладая рук! И здесь я попытаюсь лишь дать вам несколько советов о том, как достигнуть максимального результата от этих упражнений и как превратить ваши занятия в повседневную деятельность!

Несколько месяцев назад я усиленно тренировался, чтобы выполнить отжимание вниз головой на одной руке с полной амплитудой. Но чем больше я тренировался, тем сильнее убеждался, что мне это не удастся. Я был разочарован и прервал свои тренировки. Не знаю, почему, но спустя несколько недель, я снова без энтузиазма принялся за свои тренировки – я тренировал жим штанги одной рукой и силовой подъем(рывок) и решил закончить тренировку стойкой на двух руках. С первой попытки я продержался полторы минуты. Неплохо, подумал я, но почему бы не попробовать стойку на одной руке. Я поднял ноги вверх и прислонил их к стене и начал балансировать на одной руке. Я продержался несколько секунд, но в следующий же момент «поцеловал» пол. Таков был мой первый опыт стойки на одной руке. Удар о пол был критическим моментом. Я ужасно разозлился, из носа шла кровь, но теперь я был одержим этой идеей. Таким образом, данное упражнение стало основой моих тренировок.

Я вам отвечу, что после того, как я смог простоять на одной руке, удерживая при этом 20-ти килограммовый гантель в другой, я был способен выполнить 3 подхода по три отжимания на одной руке. Как ни странно, но у меня получилось! Это оказалось большим сюрпризом для меня, т.к. во время балансирования на одной руке, я не пробовал отжиматься. Несколько дней назад, я установил свой рекорд: стоя на одной руке, я удерживал гантель весом 32,5 кг. Я продержался 25 секунд. Я отправлю сообщение на форум сайта dragondoor.com, когда, достигнув своей цели, смогу удержать гантель весом 47, 5 кг (что является половиной веса моего собственного тела) в течение одной минуты.

Вот, что нужно делать. Для начала стойте на руках в течение одной минуты. Джон Хёрли, который также известнен, как Последний боец, написал отличную статью об этом. После того, как вы сможете простоять на двух руках в течение одной минуты, пробуйте удержаться на одной руке. Но не пробуйте стоять на руках возле стены, я бы порекомендовал встать в углу, таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на руке и не думать об опоре, пытаясь сохранить баланс. Начните с трех подходов по тридцать секунд. К примеру, встаньте на руку и стойте так 17 секунд, затем медленно опуститесь, отдохнув 20 секунд, и снова встаньте на руку на 10 секунд, после этого закончите упражнение на этот день. В совокупности у вас получилось 27 секунд на одной руке. Но если вы хотите, то встаньте на руку еще в еще одном подходе и наберите недостающие 3 секунды. Отдохните одну минуту и выполните второй подход. Постарайтесь в каждом сете простоять по 30 секунд. Как только у вас это стало получаться, следует усложнить задачу. Возьмите 5-ти килограммовый блин или гантель в другую руку, на которой вы не стоите, и встаньте в стойку. Уловив баланс, подтяните гантель к бедрам и, конечно же, удерживайте его. Незамедлительно прекращайте упражнение при первых признаках усталости. Вы и глазом моргнуть не успеете, как мышцы перестанут работать. Просто доверьтесь мне, ведь я знаю, о чем говорю! Не стоит целовать пол. Бросьте вес, и, опираясь второй рукой о пол, медленно опуститесь. Рекомендуемый прогресс в весах: каждый раз, когда вы сможете устоять на одной руке, держа гантель в другой, больше 45 секунд в подходе, увеличивайте вес. 2,5-5-ти килограмм будет достаточно. Выполняйте 3-5 подходов стойки на одной руке, комбинируя это упражнение с подтягиваниями . Если вы хорошо выполнили стойку, то будете не в состоянии совершить отжимания или какое-либо другое упражнение, наподобие отжиманий. Если вы мне не верите, то попробуйте сами и будете удивлены.

Вы можете выполнять упражнение, увеличивая время стойки и отдыха (организовать так называемую лесенку). 5 секунд стойки на руке, пять секунд отдыха, 10 секунд стойки – 10 секунд отдыха, 15 секунд стойки – 15 секунд отдыха и т.д. Можете ли вы представить как легко вам будет стоять на двух руках без отягощений, когда вы выполните это упражнение на одной руке со 150% весом своего собственного тела.

Увеличение количества повторений в подтягиваниях является основополагающей целью. Как вы достигаете этого? Ответ, конечно же, кроется в лесенках. Я выполнял их сотнями и достиг рекорда в 25 раз в одном подходе (сейчас я не знаю свой рекорд, т.к. выполняю 10 подтягиваний к груди в подходе, всего 10 подходов или же лесенки на одной руке. Но это не значит, что вы не должны придумывать что-то новое в своих тренировках. Пробуйте удержания на одной руке. Это усилит ваши пальцы, запястья, бицепсы, плечи, так, что выполняя нормальные подтягивания в следующий раз, вы будете смеяться над тем, как легко вам это дается. Подойдите к перекладине, обхватите ее одной рукой и сожмите так сильно, как только сможете, затем медленно переходите к вису на одной руке, другая рука при этом заводится за спину. Прогресс будет такой же, как изложено выше. Пробуйте для начала 3 сета по 30 секунд в каждом. Но мне кажется, что сначала ваши результаты будут нулевыми в этом упражнении, но не бросайте тренировки и наберитесь терпения. Это упражнение также отлично развивает хват. Не верите, попробуйте выполнить его на толстой перекладине!

Обычно я выполняю 3 подхода с 20-ю килограммами, удерживаясь на одной руке на перекладине в течение 30 секунд. Но не расслабляйтесь во время виса, напрягитесь так сильно, как это возможно. Это снизит вероятность травмы плеча.

Практически все знают как выполнять отжимания на одной руке, но вы когда-нибудь пробовали отжимания на одной руке с поднятыми ногами? Нет? Хорошо, тогда попробуйте прямо здесь, прямо сейчас! Встаньте в позицию для отжиманий, положите ноги на стул или стол, и выполните отжимания на одной руке. Используйте большой и указательный пальцы свободной руки для удержания баланса. По моему мнению, это отличное упражнение для программы «Медведь», автором которой является Павел.

Я выбрал это упражнение для подготовки моих плеч к выполнению отжимания вниз головой на одной руке. Я знаю, это тяжело, но это упражнение является моей целью на будущее. Я рекомендую выполнять это упражнение в 5-10 подходов, каждой рукой по 5 повторений, либо лесенкой. Но будьте осторожны, т.к. упражнения с одной рукой очень требовательны к физической силе и технике выполнения!

Поставьте голову на подушку и поднимите ноги вверх. Поставьте руки возле головы. Отдохните одну секунду и отожмитесь вверх. Опускайтесь вниз медленно. Поймайте баланс и разведите руки в стороны. Со стороны вы должны выглядеть перевернутым крестом. С таким же успехом можно дотронуться руками до бедер, совершить хлопок или что-то в этом роде, одним словом, нужно, чтобы руки расслабились. Через секунду поставьте руки в исходную позицию и отожмитесь вверх. Самое главное-это напрягать и расслаблять руки между повторениями. Упражнение будет выполняться тяжелее, чем простые отжимания без расслабления рук. Когда вы опускаетесь и делаете новый повтор, в мышцах рук присутствует остаточное напряжение, что облегчает вам задачу. А если вы расслабляете руки в нижней позиции, это требует заново напрягать мышцы, таким образом, вы развиваете силу рук. Это упражнение по нагрузке схоже с отжиманиями на брусьях в нижней точке.

Вам понадобится несколько книг одинаковой высоты. Поставьте руки на книги, опустите тело на пол и отожмитесь так быстро, как только сможете. Поставьте руки между книгами близко друг к другу. Опустите тело и отожмитесь, выполните хлопок и поставьте руки на книги. Сделайте еще один такой же повтор. Это упражнение хорошо развивает силу.

Чтобы устанавливать рекорды, нужно думать, как рекордсмен. Никогда не думайте о неудачах. О том, что у ваш что-то может не получиться. Если ваша цель – тридцать подтягиваний, то стремитесь к ней и верьте в нее. Даже если вы можете сделать всего три повторения сейчас, верьте, что сделаете тридцать. Самая сильная мышца вашего тела – это ваш мозг, а в нем – ваши мысли! Я не верил, что когда-нибудь смогу подтянуться на одной руке. Но после прочтения книги Джона Альстада, который известен под псевдонимом Джонни Отжимания, я понял, что это возможно. Я тренировался, и достиг своей цели. Великие мысли делают невозможное возможным.

Подъем штанги: 4 разминочных сета с наращиванием весов, 3 сета по 5 повторений с максимальным весом.

Я делаю эти упражнения, когда мне хватает времени, если нет, то я делаю становую тягу и выжимаю одной рукой штангу, как описано в книге «Силу людям».

Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что когда я начал жать штангу одной рукой, то выполнил 5 повторений с 40 кг очень легко. Я не знаю точно, но предполагаю, что все дело в упражнениях, которые выполняются с одной рукой.

Лично я тренируюсь либо каждый день, либо через день, но не реже трех раз в неделю. Пробуйте делать то же самое, но варьируйте интенсивность тренировок. Меняйте количество повторений в подходе. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю. Эрон Энтклиф писал в своей книге «Эрон 5000» очень хорошую статью об этом. Я рекомендую высокую интенсивность тренировок с наименьшим количеством неудачных подходов(ошибок, провалов). Для меня это работало очень хорошо. Надеюсь, что поможет и вам.

От себя добавлю, что для того, чтобы стоять на одной руке можно выполнять отжимания в стойке на руках , это будет весьма полезно. Неплохо так же укреплять плечи такими упражнениями, как жим штанги с груди вверх стоя . Для достижения успеха в подтягиваниях на одной руке, кроме различных видов подтягиваний, можно применять тягу гантели в наклоне одной рукой . Когда рабочий вес гантели станет сравним с вашим собственным, можно пробовать подтягиваться на одной руке. Например, при весе в 80 кг я тянул гантель весом в 60 кг и мог подтянуться на правой руке до 3-х раз.